Как быстро накачать пресс

Сообщения : 45 Дата регистрации : 2014-11-18

Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса: Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз. «Поднимаем ноги!» . Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз. «Брюшной вакуум» . При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.«Велосипед» . Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса. «Книга» . Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка. Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

11111111111111111

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

222222222222222222

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

3333333333333

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

444444444444444

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

555555555555

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

66666666666666

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

7877777777777777777

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

88888888888888888888878

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

999999999999999999

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

00000000000000000

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

ыыыыыыыыыыыыыыыыыыы

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

вввввввввввввввввв

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

dddddddddddddddddd

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

ggggggggggggggggggg

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

пппппппппппппппппп

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

ииииииииииииииии

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

пппппппппппппппппп

Сообщения : 19 Дата регистрации : 2017-07-21

ааааааааааааааааааа